1. 1. Streef naar zoveel mogelijk regelmatigheid: ‘Probeer ondanks je onregelmatige werktijden, tóch naar regelmaat te blijven zoeken.  Dit kun je op verschillende vlakken doen, bijvoorbeeld met eten. Het is begrijpelijk dat je de lunch overslaat als je nachtdienst hebt en overdag slaapt, maar neem dan na je nachtdienst wel gewoon een ontbijt, zoals je normaal  ook zou eten. Zo houd je je lichaam zoveel mogelijk in het juiste bioritme. Dus weersta de verleiding om na een nachtdienst een vette hap te halen. Overigens is het niet slim om bij dat ontbijt koffie te drinken, of te veel suikers te eten. Dit houdt je erna wakker.’
   2. Eet lichte maaltijden tijdens de nachtdienst: ‘Soms zie ik verzorgenden hun avondmaaltijd meenemen naar de nachtdienst. Ze warmen hun eten dan ’s nachts op in de magnetron. Dat is niet verstandig, want het metabolisme van je lichaam staat ’s nachts lager ingesteld. Dus je verwerkt eten minder goed. Je darmen zijn er niet op ingesteld en de aanmaak van insuline is ook minder. Met als gevolg dat je stoelgang verstoord raakt en er overgewicht kan ontstaan. Daarnaast breng je je bioritme in de war, waardoor slapen moeizamer gaat.’

      

      3. Doe een powernap: ‘De ene verzorgende is een ochtendmens, en vindt ochtenddiensten het fijnst. De andere verzorgende is een avondmens, en gaat goed op de avonddiensten. Helaas is je rooster niet altijd afgesteld op jouw bioritme. Het is heftig voor je slaap als je als ochtendmens een avonddienst draait, want je ligt laat in bed en staat weer vroeg op. Mensen die onregelmatige diensten draaien, komen vaak 1,5 tot 2 uur slaap te kort. Je kunt dit enigszins opvangen door een powernap. Ben je een ochtendmens en moet je een avonddienst doen? Doe dan rond 13 uur een powernap. Zorg ervoor dat deze maximaal een half uur duurt. Als je langer dan een half uur slaapt, kom je in je diepe slaap, waardoor je niet fit, maar brak wakker wordt. Ben je een avondmens en moet je in de ochtend werken? Doe dan na je werk een powernap, zodat het geen ramp is als je die avond weer laat in je bed ligt. Het zou goed zijn als je tijdens je nachtdienst ook twee keer een powernap kunt doen. Er zijn ziekenhuizen waar dit normaal is. Het zorgt ervoor dat je scherper bent op de werkvloer én veiliger naar huis kunt rijden.’

4. Gebruik na je nachtdienst een UV-bril: ‘Ook daglicht heeft invloed op je slaap-waakritme. Als je na een nachtdienst met je gezicht in de zon staat, krijgt je lichaam het seintje “actie” en word je automatisch wakkerder. Hierdoor kan het moeilijker zijn om in slaap te komen. Dit komt door het blauwe licht dat in het zonlicht zit. Er zijn speciale oranje UV-brillen die dit licht wegfilteren. Zet na je nachtdienst zo’n bril op, en het zal eenmaal thuis waarschijnlijk makkelijker zijn om in slaap te komen. Het is wel belangrijk dat je na het slapen weer even buiten komt, zodat het licht je weer wakker maakt voor je volgende dienst.’

5. Zorg ervoor dat je afschakelt na een nachtdienst: ‘Sommige mensen hebben de neiging om als ze thuiskomen na een nachtdienst nog even wat dingen in het huishouden te doen. Of ze gaan zelfs nog even naar de supermarkt. Dat is niet slim, want daardoor blijf je wakker – door de beweging en het daglicht- en geef je je slaap niet genoeg prioriteit. Afschakelen na een avonddienst of nachtdienst doe je door bijvoorbeeld wat mindfulness-oefeningen te doen, of een ontspannen programma te kijken om je hoofd leeg te maken. Dit geldt trouwens ook vóórdat je de nachtdienst ingaat: een valkuil is om de dag gewoon vol  te plannen alsof je die avond naar bed gaat, in plaats van naar je werk. Neem wat gas terug en doe rustig aan. Het kan ook helpen om bijvoorbeeld 1,5 uur voor te slapen, voor je nachtdienst. Een slaapcyclus duurt 1,5 uur, dan ben je door alle fases van de slaap heen en word je fris wakker. Of je maakt er een powernap van, in dat geval slaap je maximaal 30 minuten.’

6. Deel je zorgen: ‘Deze coronacrisis is een onrustige tijd, waardoor je als verzorgende algauw in bed ligt te piekeren en moeilijker in slaap komt. Toen ik tijdens de eerste golf in een verpleeghuis werkte, zag ik hoe het bezoekverbod een enorme impact op cliënten én verzorgenden had. Hoe je je werk na een heftige dienst loslaat? Deel je gedachten met je collega’s of naasten. Wat we weten uit slaaponderzoek is dat mensen die hun emoties opkroppen, slechter slapen. Dus hoe meer je erover praat, hoe minder last je ervan hebt bij het in slaap komen. Betrek hier eventueel ook het management bij, als je het gevoel hebt dat dingen anders kunnen op je afdeling. Maar probeer ook te accepteren wat je niet kunt veranderen. Want als je je hiertegen verzet, kost je dit onnodig veel energie én slaap.’